Najzdravije grickalice uz vikend odmaranje

Orašasti plodovi prepuni su zdravih masti, proteina, vitamina i minerala. Imaju i mnogo kalorija, tako da vas šaka može držati satima do večere, no svako pretjerivanje uništiti će vam apetit.

Orašasti plodovi prepuni su zdravih masti, proteina, vitamina i minerala. Imaju i mnogo kalorija, tako da vas šaka može držati satima do večere, no svako pretjerivanje uništiti će vam apetit.

Orašaste plodove izvrsno je jesti kad unosite i ugljikohidrate poput voća ili voćnog soka, jer pomažu usporavanju probave i razgradnji šećera - kaže nutricionistica Judy Caplan. Pospite ih po salatama, dodajte jogurtu s malo masnoće, ili namažite maslac od oraha ili kikirikija na kriške jabuke ili kruške.

Za mršavljenje - bademi, indijski orah, pistacije
Svi orasi su približno jednaki po kalorijskoj vrijednosti i zdravi su dodaci bilo kojoj prehrani. 

- Njihova mješavina omega-3 masnih kiselina, proteina i vlakana pomoći će vam da se osjećate sitiji i da zadovoljite svoj apetit - kaže Judy Caplan, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Izbjegavajte orahe pržene u ulju, a umjesto toga jedite ih sirove ili suho pečene. 

Najniže kalorični orašasti plodovi (mjera je šaka oko 30 grama - 160 kalorija) su bademi (23 badema; 6 grama proteina, 14 grama masti); indijski oraščići (16 do 18 oraha; 5 grama proteina, 13 grama masti); i pistacije (49 orašastih plodova; 6 grama proteina, 13 grama masti). 

Za srce - orasi
Iako su svi orašasti plodovi puni mononezasićenih masnoća, orasi (14 polovica sadrži 185 kalorija, 18 grama masti, 4 grama proteina) imaju i velike količine alfa linoleinske kiseline (ALA) zdrave za srce. To je vrsta omega-3 masnih kiselina koje dolaze iz biljaka. Istraživanje je pokazalo da ALA može pomoći srčanim bolesnicima, a jedna španjolska studija iz 2006. godine sugerirala je da su orasi jednako učinkoviti kao maslinovo ulje kod smanjenja upale i oksidacije u arterijama nakon masnog obroka. Autori ove studije, koju je djelomično financirala Komisija za kalifornijski orah, preporučili su jesti oko osam oraha dnevno kako bi se iz njih izvukla maksimalna korist.

Za zdrav mozak - kikiriki
Iako je kikiriki mahunarka, bogat je folatima - mineralom neophodnim za razvoj mozga koji može zaštititi od propadanja kognitivnih funkcija. Kikiriki je odličan izbor za vegetarijance koji tako mogu brzo doći do folata, ali i i trudnice, kojima je potrebna određena doza kako bi zaštitile svoje nerođene bebe od urođenih mana, kaže Caplan. Kao i većina drugih orašastih plodova, kikiriki je pun vitamina E. Oko 30 grama kikirikija (28 neoguljenih kikirikija) sadrži oko 170 kalorija, 7 grama proteina i 14 grama masti.

Za muškarce - brazilski oraščići i pekan orasi

Kremasti brazilski orasi prepuni su selena, minerala koji može zaštititi od raka prostate i drugih bolesti. Samo jedan orah sadrži više od dnevne potrebe, pa jedite štedeći ih. Istraživanja sugeriraju da previše selena može biti povezano s rizikom od dijabetesa tipa 2. Oko 30 grama brazilskih oraha (6 oraha) sadrži oko 190 kalorija, 19 grama masti i 4 grama proteina. Pekan orasi su također dobri za muško zdravlje: puni su beta-sitosterola, biljnih steroida koji mogu pomoći u ublažavanju simptoma benigne hiperplazije prostate (BPH) ili povećane prostate. Oko 30 grama pekana (18 do 20 polovica) sadrži oko 200 kalorija, 21 grama masti i 3 grama proteina.

Za prevenciju bolesti - bademi
Uz relativno malo kalorija, bademi sadrže više kalcija nego bilo koji drugi orah, što ih čini odličnom hranom za opće zdravlje. Uz to, bogati su vlaknima i vitaminom E, antioksidansom koji pomaže u borbi protiv opasnih upala, kao i kognitivnog propadanja u starosti. Budući da su toliko svestrani, bademi su često omiljeni među orašidima. 

Vikend Planer
Vikend Planer
Vikend Planer